21. března jsou hned dvě příležitosti k oslavě! Kromě oficiálního zahájení jara si také připomínáme Mezinárodní den zdravého spánku. Proč je takový den potřeba? Vznikl jako iniciativa Worldwide Project on Sleep and Health a má za úkol připomenout, že zdravý spánek je klíčem ke zdravému životnímu stylu, přičemž více jak 30 % populace je ohroženo poruchou spánku. Máme pro vás jednoduché desatero, které ke zdravému spánku dopomůže!
1. Choďte spát ve stejnou dobu
Ne vždy je to možné, snažte se však dodržovat časový harmonogram a chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Ano, žádné víkendové vyspávání!
2. Vynechte večer těžká jídla
Žádné jídlo po šesté večer? Ne, přehánět to nemusíte. Držet hladovku a jít na kutě s kručícím žaludkem rozhodně ke zdravému spánku nepomůže, poslední jídlo však zařaďte do jídelníčku 2-3 hodiny před večerkou a těžká, mastná jídla si dejte raději k obědu, než na večer.
3. Mějte dostatek pohybu, ale necvičte těsně před spaním
Pořádná sportovní aktivita tělo úspěšně unaví. Zařaďte do harmonogramu cvičení, procházku, či práci na zahradě. Vyvarujte se však náročnějším aktivitám těsně před večerkou, hormony uvolňované po sportu zajistí dobrou náladu, ale také pořádnou porci nové energie!
4. Nepijte a nekuřte těsně před spaním
Alkohol a kouření ruku v ruce se zdravým životním stylem nejdou. Pokud si je nemůžete odpustit, vynechte je aspoň pár hodin před spánkem. Stejné doporučení však překvapivě platí pro nealkoholické nápoje, dvě hodiny před večerkou se vyhněte většímu množství tekutin.
5. Přes den se vystavujte dennímu světlu
Být celý den zavřený pod zářivkami není tou správnou cestou ke zdravému spánku. Pobyt na denním světle podporuje přirozený a zdravý cyklus spánku a bdění, navíc dodá tělu tolik důležitý vitamín D a melatonin. Náš tip: doma si večer sviťte zářivkami, které simulují denní světlo (teplé žluté odstíny místo bílých).
6. Omezte modré světlo před spaním
Modré světlo na nás proudí z obrazovek mobilů, notebooků či tabletů a televizí a následně brání snadnému usnutí. Pokud se mu nemůžete (nebo nechcete) vyhnout, nastavte na zařízení režim omezení modrého světla, nebo vsaďte na brýle, které světlo blokují.
7. Vynechte zelený čaj, colu i kávu v pozdních hodinách
Kofein má na každého konzumenta různé účinky. Pokud u vás přetrvávají problémy s usínáním, nebo vás trápí přerušovaný spánek, zkuste vynechat potraviny s obsahem kofeinu v odpoledních a večerních hodinách a dopřejte si je pouze dopoledne.
8. Těsně před spánkem vyvětrejte ložnici
Ať je léto, nebo zima, otevřete si na pár minut před večerkou okno dokořán a pusťte čerstvý vzduch dovnitř. Místnost nebude vydýchaná a vzduch bude příjemně chladný (doporučená teplota pro spánek je 18-20 stupňů).
9. Spěte v příjemném prostředí a oblíbeném povlečení
I maličkosti mohou dopomoci ke kvalitnímu spánku. Pořiďte si nové povlečení podle svých představ a dopřejte si spánek v čerstvě povlečených lůžkovinách co nejčastěji. Povlečení doporučujeme prát a měnit každý týden, nebo aspoň jednou za dva týdny.
10. Vytvořte si svoji vlastní předspánkovou rutinu
Najděte si pár drobných klidných aktivit, které budou spojené pouze s předspánkovým časem. Může to být poslech oblíbené hudby, podcastu či četba knížky. Ženy se najdou v kosmetických rituálech jako je uklidňující maska na obličej, aplikování nočního séra či oblíbeného krému, který bude spojen pouze s večerní rutinou. Náš tip: zapalte si večer svíčku s uklidňující vůní, nebo vyzkoušejte aroma lampu.